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viernes, 25 de marzo de 2011

EJERCICIOS DESPUES DE SUFRIR UN ESGUINCE.

Bueno , una de las más olvidadas partes de nuestro cuerpo de los corredores , son nuestros frágiles tobillos. A quien no , ha tenido durante la temporada , un esguince. Yo mismo,  no uno ,sino varios y durante la misma temporada. Motivos , pues varios. Falta de fortalecimiento , no curarlos bien , etc...Durante esta temporada me he aplicado al cuento y ya llevo varios meses fortaleciendolos en bosu y ejercitandolos. Cuando más propensos somos a sufrir un esguince , es cuando estamos cansados en carrera y si es en montaña aún se multiplica por dos.Os dejo a continuación varios ejercicios para que los hagáis . No lleva más de 30' y nuestros tobillos nos lo agradecerán. ¡ SALUD !

EJERCICIOS








Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"



Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.





Resistencia


Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.







a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.





b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.






c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.





d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.





Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.





Equilibrio:


Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.

miércoles, 16 de marzo de 2011

NUEVOS RETOS Y OBJETIVOS PARA ESTE AÑO 2011

    Bueno amigos , pues ya un poco recuperado de la maratón de Barcelona y con ganas de  entrenar de nuevo , estos días he estado dándole vueltas a que nuevos objetivos atacar este año. De momente este año va la cosa muy bien . En medio maratón tenía como mejor marca 01:29:36 y este año he conseguido 01:27:41 , casi 2' menos y en maratón pienso que ha sido  muy buena marca , con respecto a la misma maratón del 2009 que tenía 03:51:56 y he conseguido este año 03:18:07 , 33' menos . También os digo que en el 2009 llevaba muy poco tiempo corriendo ,  fué mi primera maratón y tuve mucho respeto hacia esta prueba.
     En primer lugar intentaré hacer marca de medio maratón en la media de Albacete. Es el lugar donde yo nací y nunca he realizado esta carrera.Me hace ilusión correrla.


    Y ya de cara a finales de julio , he decidido meterme en un fregao , que ya veremos como salgo. Hacer la maratón del Aneto.Nunca he corrido una carrera de montaña y la primera una maratón.Aún encima comentan en la wed que tenemos que llevar nosotros la comida y bebida , pues no hay avitullamientos en carrera.Espero no perderme , es el mayor miedo que me dá jajajaj.....
    Os dejo información de la prueba y perfil de la misma. Ya os iré contando como va todo amigos. ¡ Salud para todos !

TRAIL ANETO - MARATON ANETO

El "MARATÓN ANETO" transita por los caminos que rodean la cumbre del Aneto por el oeste y norte por los senderos menos técnicos del Macizo de la Maladeta. Es un trail de alta montaña de 42 kilómetros y 1.950 metros de desnivel positivo acumulado. El tiempo máximo para realizar el recorrido es de 16 horas, lo que permite completarlo caminando a ritmo de marcha. Su recorrido es variado y su punto culminante se encuentra en el Puerto de la Picada de 2.477 metros, desde donde las vistas del glaciar del Aneto y la cumbre del Aneto son espectaculares. El trazado discurre por muy buenos senderos de alta montaña en su totalidad.






jueves, 10 de marzo de 2011

OBJETIVO CUMPLIDO Y SUBIDON DE ADRENALINA.

Bueno amigos , por fin tengo un rato para poder sentarme y escribiros la crónica del fin de semana del Maratón en Barcelona. La verdad que no sé como empezar , pues tengo los sentimientos a flor de piel y se me acumulan muchos pensamientos en la cabeza. Ha sido un fin de semana increíble , tanto a nivel de amigos , familiar y en lo personal. En la mañana  del sábado me levanté sobre las 06:30 y tenía casi preparado todo , excepto el desayuno del domingo. Me gusta desayunar lo mismo de siempre y ese día tampoco quería varira nada. El tren salía desde la estación de Villena a las 08:45 y allí estaban casi todos los componentes del club Promesas Villena , excepto los que se fueron el día de antes.


De izda a decha. ( Paco Ubeda , Juan Uceda , Diego , Eduardo , Gaspar , Emilio , Alberto , Paco Alpañes , Juan Puche y sentado Angel Granizo )

Fué un viaje super agradable y la verdad que se me hizo corto. No paramos de reirnos y de contar cosas graciosas. Llegamos a la estación de Sants a las 13:30 horas.Allí parte del grupo se disgregó , pues teníamos hoteles distintos . Nos alojamos , deshacemos las maletas y salimos dirección Plaza España , con destino a la feria del corredor a retirar el dorsal .





Impresionante la feria del corredor. Más de 200 stands de todo tipo y marcas de calzado deportivo. Lo que no se encontrase allí , me creo que no lo encuentras en otro sitio. Como teníamos bastante hambre , no estuvimos mucho tiempo en dicha feria. Y nos dirijimos hacia un restaurante, dirección donde teníamos el hotel. Como muy bien y cuando nos dimos cuenta eran cerca de las 17:00 horas. ¡ Dios , como pasa el tiempo , cuando te lo estas pasando bien !. Salimos de cara a visitar un poco Brcelona ( Sagrada Familia , Casa Batlló , Las Ramblas , etc.. Pero lo que no me imaginaba es que iba a parar al hotel cerca de la 1 de la madrugada.




Cuando llegué al hotel , no quería ni pensar como me iba a ir la Maratón . Toda la tarde pateando Barcelona y sin sentarme ni un segundo , miento , el rato de la cena . Hasta el dichoso Nou Camp , fuimos a ver. Decidí ducharme y sobre todo las piernas , me  hice un masaje con agua fría.Caí en la cama como un muerto y no me desperté hasta que me sonó el despertador sobre las 06 : 00 horas. La verdad que me levanté un poco aturdido y con dolor de cabeza , pero cuando acabé el desayuno , ya parecía otro. Hacia las 07 : 30 horas , salimos hacia la Plaza de España , que es donde darán el pistoletazo de salida. Menudo ambiente había ya en las inmediaciones de la salida . Aproximadamente 15.100 runners . Tenía la piel de gallina y mi compañero de fatigas Juan , que se estrenaba en esta distancia , le notaba emocionado y nervioso.



Mi compañero y yo , nos despedimos de la familia y amigos y nos metemos en el cajón de las 3 y 3 horas y media . A los 5 minutos era ya un hervidero de gente .Impresionaba el verlo y era una emoción indescriptible , como estábamos tantos locos allí metidos.Empieza a sonar la canción de Montserrat Caballé y Freddie Mercury ( Barcelona ) y me entra un escalofrío que me deja conjelado. Dan la salida primero a los élite , que por cierto no entiendo yo esta moda , y a los 2 minutos dan el pistoletazo de salida a los populares , con confetis incluidos. Mi compañero Juan Puche y yo decidimos salir juntos en la carrera , pero yo sabía que iba a ser por poco tiempo . El suele salir fuerte siempre en carrera y yo al revés. Me doy cuenta enseguida , que hace un poco de bochorno y mucha humedad , para lo que estoy acostumbrado y las pulsaciones altas para el ritmo que llevaba ( 10 ppm arriba ). En el km 4 , rompo a sudar bastante y me empiezo a encontrar muchísimo mejor. Van pasando kms y mi compañero veo que se va . Iba a ritmo de 4'40'' ; 4'35'' y pienso que él llevaba un ritmo alto para los kms que quedaban , pero bueno pienso que estaría fuerte y yo decido ir a mi ritmo. En la maratón , da tiempo en pensar de todo y bueno es una manera de que pasen los kms. Estuve un rato , dandole a la cabeza ,en la noche que pasamos el día de antes . En vez de descansar menudo palizón nos dimos jajajja....También en lo que estarían haciendo mis hijos , menudo par . Mi hija me dijo el día de antes ,que estaría pensando en mí y eso me hace emocionarme en carrera. Mi mujer , que tanto me ha aguantado durante la preparación y que la verdad que no tengo palabras para calificarla , pero que tengo un tesoro en casa. También estuve pensando , en mi buen amigo y entrenador Paco Alpañes y en su mujer , que buena gente son y que suerte tenerles como amigos.No tengo palabras . En mi compañero de fatigas , que se estrenaba en carrera y su mujer Carmina. Personas excepcionales . Cuando me doy cuenta voy por el km 19 y me cruzo a Angel Granizo que va por el 21.




Lo que pensé en esos momentos fueron dos cosas , o voy muy despacio o este hombre ha salido como las motos. Fué lo segundo . Yo empecé a subir un poco el ritmo en el km 30 , me encontraba muy bien de piernas y  de cabeza mejor. Por el km 39 veo a Angel Granizo y le paso dandole ánimos , " vamos , vamos " y el me dice " muy bien , muy bien " lo cual me anima aun más y fuerzo más la máquina. Los dos últimos kms los hice con el corazón más que con las piernas.Sufriendo como un perro y arrastrandome como pude. A falta de 500 mtrs me animan mi mujer , Carmina , Paco Alpañes y Carmen , lo cual me pega un subidón que me hace emocionarme . Y como hice en la Maratón de Barcelona del 2009 , el último km se lo dediqué a mi querido hermano , que esté donde esté , sé que estará muy orgulloso de su familia. ¡ Un beso querido hermano !.



Al final 03:18:07 , que pienso que es una marca buena para el estado de forma actual y lo mejor de todo el poder compartir estos momentos con mis amigos , por que quien tiene un amigo tiene un tesoro. ¡ Hasta la próxima !